Dieta antiinflamatoria: los mejores 20 consejos nutricionales

Dieta antiinflamatoria

Lo que hace más de 100 años era algo natural, es decir, una dieta que incluyera sobre todo alimentos antiinflamatorios, hoy, por desgracia, lo es mucho menos.

Los alimentos precocinados, los potenciadores del sabor, el alto contenido en azúcar y las grandes cantidades de harina blanca favorecen la inflamación crónica del organismo.

Así que ya va siendo hora de echar un vistazo crítico a nuestra dieta y analizar más detenidamente cómo puede funcionar una dieta antiinflamatoria.

La inflamación en el organismo y sus causas

Todos conocemos las inflamaciones agudas: dolores de garganta, infecciones de vejiga, inflamación de los dientes o las encías, y un largo etcétera. Básicamente, la inflamación es una señal de que el cuerpo está trabajando y defendiéndose contra invasores externos.

Sin embargo, cada vez con más frecuencia, las inflamaciones no se curan. Siguen latentes y se cronifican. Otras, a veces, incluso pasan totalmente desapercibidas.

El problema se agrava con una alimentación inadecuada que favorece la inflamación. Los expertos consideran que la inflamación crónica es la causa de enfermedades graves de los intestinos, las articulaciones, la piel, el corazón o los pulmones. Gota, artritis, neurodermatitis, reumatismo, bronquitis, asma o enfermedades intestinales inflamatorias crónicas (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa) son sólo algunos ejemplos.

Una dieta que contrarreste las actividades inflamatorias del organismo, ya sean agudas o crónicas, puede ayudar enormemente en estos casos.

La eficacia de una dieta antiinflamatoria

La nutrición antiinflamatoria utiliza sustancias antiinflamatorias en los alimentos para contrarrestar la inflamación aguda o crónica. Entre ellos, los antioxidantes (que protegen las células de los radicales libres), carotenoides, ácidos grasos omega-3 o minerales como el magnesio, el zinc, el selenio o el calcio.

Dieta antiinflamatoria: ¿cómo funciona?

Una dieta antiinflamatoria se basa en siete principios básicos, que nos gustaría explicar brevemente:

Reducción de la grasa animal

La grasa animal de la carne, los huevos, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos (ácidos grasos omega-6) debe consumirse con moderación, ya que puede favorecer la inflamación. Deben evitarse la carne de cerdo y la procedente de granjas industriales.

1-2 comidas de carne más pequeñas a la semana están bien, al igual que 1-2 huevos a la semana. La mantequilla puede sustituirse fácilmente por margarina y, en cuanto a los productos lácteos, es mejor optar por la versión reducida en grasa.

Reducción de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos de origen vegetal, como el aceite de colza o de linaza. Los ácidos grasos omega-3 de origen animal se encuentran en pescados como el salmón o la caballa.

Mucha fruta y verdura

Las frutas y verduras frescas contienen muchos antioxidantes y sustancias vegetales que tienen un efecto antiinflamatorio. Por lo tanto, deben incluirse en su dieta en grandes cantidades.

Hierbas y especias antiinflamatorias

Algunas hierbas tienen un efecto antiinflamatorio especial. El jengibre, la nuez moscada y la cúrcuma son ejemplos bien conocidos.

Oligoelementos suficientes

Los oligoelementos como el selenio, el zinc y el magnesio son especialmente importantes en una dieta antiinflamatoria.

Alimentos saludables

Un pilar importante de una dieta antiinflamatoria son los alimentos integrales. Los productos integrales deben ocupar un lugar más destacado en el menú, y el azúcar y la harina blanca sólo en una medida limitada. Además, la ingesta de abundante líquido es esencial, así como elegir un método de cocción suave (al vapor, hervido). Trocear y masticar con cuidado también facilita la digestión.

Si padeces alguna intolerancia alimentaria…

Algunas enfermedades crónicas (enfermedades autoinmunes, reumatismo) suelen ir acompañadas de intolerancias alimentarias como la intolerancia a la lactosa, la fructosa o la sacarosa y la celiaquía. En estos casos, hay que tomar precauciones adicionales para evitar o reducir dichos alimentos.

Dieta antiinflamatoria: alimentos

Fruta

• Antiinflamatorias: piña, manzana, aguacate, plátanos, frutos rojos, granada, pomelo, escaramujo, cacao, cerezas, kiwi, limas, mandarinas, mango, naranjas, ciruelas, espino amarillo, sandía, uvas, cítricos
• Proinflamatorios: purés y mermeladas azucarados, frutos secos

Verduras

• Antiinflamatorias: berenjena, brécol, guisantes, hinojo, judías verdes, col rizada, zanahorias, patatas, ajo, colinabo, calabaza, pimientos, chirivías, rábanos, rábanos, coles de Bruselas, rúcula, lechuga, espárragos, espinacas, tomates, col blanca, col de Milán, calabacines, cebollas
• Proinflamatorios: ninguno

Legumbres

• Antiinflamatorias: Judías, guisantes, garbanzos, lentejas, soja, altramuces
• Proinflamatorias: Ninguna

Especias y hierbas

• Antiinflamatorias: albahaca, ajo silvestre, borraja, ortiga, curry, clavo, jengibre, berro, ajo, cilantro, comino, cúrcuma, mejorana, rábano picante, nuez moscada, orégano, perejil, romero, salvia, apio, comino negro, pimienta, mostaza, tomillo, enebro, vainilla, canela, cebolla
• Proinflamatorios: Ninguno

Plantas medicinales

Antiinflamatorias: árnica, valeriana, ginkgo, manzanilla, menta piperita, salvia

Patatas/productos a base de patata

• Antiinflamatorios: patatas cocidas, patatas hervidas, patatas asadas, patatas asadas (fritas en aceite de colza o de oliva), patatas asadas, puré de patatas casero
• Proinflamatorios: patatas fritas, puré de patatas de bolsa, croquetas, tortitas de patata, patatas fritas

Cereales y pseudocereales

• Antiinflamatorios: productos a base de cereales integrales, arroz integral, harina de arroz integral, copos de avena, muesli sin azúcar añadido, centeno, amaranto, trigo sarraceno, mijo, quinoa y maíz
• Proinflamatorios: productos a base de cereales elaborados con harina blanca, arroz descascarillado (arroz basmati, arroz jazmín, arroz de grano largo, etc.) y productos elaborados con ellos

Leche/productos lácteos/queso/huevos

• Antiinflamatorios: con moderación: leche y yogur desnatados, quark desnatado, suero de leche, queso fresco; raramente: Queso con un contenido graso de hasta el 45 % (mozzarella, feta…); también: sustitutos de la leche y la mantequilla (leche de soja, de almendras, de arroz; aceite de colza; mantequilla de almendras; margarina; aceite de soja…)
• Promotores de la inflamación: más de 1-2 huevos/semana (especialmente yemas de huevo), mantequilla, crème fraîche, quesos grasos, yogur, nata, leche de oveja, nata agria, productos lácteos dulces, leche entera, leche de cabra

Carne/embutidos/pescado

• Antiinflamatorios: con moderación o rara vez: Carne o embutidos de pollo y pavo; ternera; cordero; caza; carne en conserva; pescados ricos en omega-3 como el salmón, el arenque, la caballa o el atún; mariscos como el cangrejo, las gambas, la langosta, el buey de mar
• Proinflamatorios: cerdo/salchicha; carne procedente de granjas industriales; pescado marinado en mayonesa o nata

Golosinas/dulces

• Antiinflamatorios: mantequilla de almendras, chocolate negro (a partir de un 70 % de contenido de cacao)
• Proinflamatorios: casi todos los dulces y productos con azúcar añadido

Frutos secos/semillas y grasas/aceites

• Antiinflamatorios: semillas/aceite de chía, semillas/aceite de cáñamo, coco/aceite, semillas/aceite de lino, nueces/aceite de macadamia, aceite de oliva, pistachos, aceite de colza, aceite de soja, semillas/aceite de girasol, aceite de germen de trigo, nueces/aceite de nuez
• Proinflamatorios: anacardos, aceite de cártamo, aceite de cacahuete, aceite de calabaza, aceite de palma, aceite de girasol refinado, manteca de cerdo, mantequilla, mantequilla clarificada, margarina con grasas hidrogenadas, grasas animales ocultas en salsas, etc.

Bebidas

• Antiinflamatorias: té verde, café, té de manzanilla, rosa mosqueta, salvia, jengibre y menta, limón caliente, zumos y vino tinto con moderación, agua y agua con limón
• Proinflamatorios: alcohol (excepto vino tinto en pequeñas cantidades), cerveza, refrescos, limonada, bebidas light, bebidas lácteas mezcladas

Estilo de vida antiinflamatorio

Además de la dieta, hay otros factores que tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo:

• No fumar
• Prestar atención a una buena higiene bucal
• Reducir el estrés
• Hacer ejercicio
• Salir al aire libre con regularidad (tiene un efecto positivo en el depósito de vitamina D)