Dieta sin gluten: nutrición y lista de la compra
Dieta sin gluten
La celiaquía (enfermedad celiaca) y la intolerancia al gluten plantea a los afectados toda una serie de nuevos retos. A diferencia de la intolerancia a la lactosa o a la fructosa, en este caso no existe un margen de tolerancia. El objetivo del tratamiento siempre consiste en eliminar por completo de la dieta los alimentos que contienen gluten.
Sólo así puede regenerarse la zona intestinal afectada (normalmente incluso por completo) y evitar síntomas desagradables y enfermedades secundarias.
No es de extrañar que sean frecuentes las incertidumbres respecto a una dieta sin gluten. Un buen asesoramiento e información al respecto es esencial para que los afectados puedan llevar una vida sana y sin síntomas.
Dieta sin gluten
Crea un plan nutricional solo para ti
Crea un plan nutricional adaptado a tu intolerancia en sólo unos minutos: a partir de la información que proporciones, crearemos una dieta sin aquellos alimentos que debes evitar e incluyendo todos aquellos que sí son adecuados en el caso de tu intolerancia. Además, cuentas con un equipo de profesional siempre a tu disposición.
Dieta
✓ Un plan nutricional exclusivo para ti
✓ Solo con alimentos tolerables
✓ Teniendo en cuenta tus hábitos alimenticios, presupuesto y tiempo
Entrenamiento
✓ Entrenamiento sin máquinas, para poder entrenar donde y cuando quieras
✓ Con una práctica lista de la compra
✓ Y los mejores consejos nutricionales
Celiaquía e intolerancia al gluten
Mientras que la celiaquía es una enfermedad autoinmune, la intolerancia al gluten consiste en una reacción adversa del organismo a la proteína del gluten.
En el caso de la celiaquía, la mucosa del intestino delgado se ve gravemente afectada. Un intestino inflamado no absorbe correctamente los nutrientes, por lo que se produce una deficiencia nutricional. De esta manera, se propagan los procesos inflamatorios y una variedad de síntomas desagradables.
En el caso de la enfermedad celíaca, el tratamiento consiste siempre en evitar por completo el gluten. Esto parece mucho más complicado de lo que en realidad es, ya que muchos productos no contienen gluten por naturaleza y, actualmente, el etiquetado obligatorio de los alimentos proporciona la información necesaria.
No obstante, las dudas sobre la nutrición y las posibles carencias de nutrientes son frecuentes, sobre todo al principio del tratamiento. Se recomienda encarecidamente el apoyo profesional en forma de asesoramiento nutricional o similar.
Dieta sin gluten sana y equilibrada
Evitando por completo el gluten, los celíacos pueden llevar una vida totalmente normal, sin síntomas. También es posible conseguir una total regeneración del intestino. Además, una dieta sin gluten es mucho más sencilla de lo que parece.
¿En qué alimentos encontramos la proteína del gluten?
El gluten se encuentra en muchos cereales comunes como el trigo, el centeno, la cebada, la avena, la espelta o la espelta verde y sus productos derivados.
A continuación, presentamos una serie de alimentos que debes evitar:
- Los cereales anteriormente mencionados tanto en forma cruda, como en harina o en sus productos horneados, así como el bulgur, el cuscús o el kamut.
- Polenta
- Pasta
- Empanados (verduras, carne, pescado, etc.)
- Productos lácteos con cereales añadidos
- Algunos embutidos
- Seitán (reemplazo vegano de la carne)
- Dulces con barquillo, galleta, crujiente, …
- Cerveza, cerveza de malta, whisky, café de grano, mezclas de cacao
A continuación se ofrece una selección de productos que pueden contener gluten oculto:
- Platos preparados a base de legumbres
- Aperitivos y snacks de bolsa
- Productos elaborados con masa (ñoquis, fideos, croquetas, albóndigas…)
- Productos light
- Púdines preparados y otros alimentos cremosos
- Queso light, productos a base de quark, queso vegano,
- Conservas de pescado, conservas de carne y embutidos
- Productos sustitutivos de la carne
- Edulcorantes
- Cremas para untar
- Chocolates y golosinas
- Salsas: mayonesa, ketchup, salsa de soja, aderezos, aceites de hierba, etc.
- Gasificantes, glaseados, azúcar vainillado, azúcar espolvoreado, mezclas para hornear
- Tés o cafés aromatizados, mezclas de cacao y café, licores, zumos de frutas
- Alimentos sin gluten
Muchos alimentos básicos no contienen gluten por naturaleza, lo que permite llevar una dieta sana y equilibrada, exenta de gluten. Además, y en cualquier caso, lo mejor es una dieta a base de alimentos frescos.
A continuación, presentamos una lista de alimentos sin gluten:
- Cereales alternativos como trigo sarraceno, mijo, amaranto, sémola de maíz, harina de arroz, harina de algarroba, harina de semillas de uva o quinoa.
- Guarniciones como maíz, patatas o arroz
- Legumbres: guisantes, alubias, lentejas y garbanzos
- Fruta y verdura fresca; también fruta/verdura congelada si no lleva aditivos
- Todos los productos lácteos naturales y productos mixtos (por ejemplo, yogur de frutas) si no contienen aditivos de malta o cereales
- Todos los quesos naturales (emmental, gouda, edam, parmesano, mozzarella, queso de oveja, etc.)
- Pescado y marisco frescos
- Carne fresca o, si es congelada, no empanada ni condimentada.
- Soja/tofu
- Huevos
- Aceites, grasas vegetales puras, vinagre sin aditivos
- Azúcar
- Siropes puros, mermeladas, frutas para untar, miel, jarabe de arce
- Frutos secos no procesados
- Especias puras
- Levadura fresca y levadura seca
- Café en grano, cacao puro, agua, té sin aditivos, zumos puros, vinos puros
Prevención de déficit nutricional
Si la enfermedad celiaca no se detecta, la carencia de nutrientes es un problema mucho mayor. Pero una vez diagnosticada, puede contrarrestarse evitando por completo el gluten, por un lado, y llevando una dieta variada y equilibrada, por otro.
Es importante tomar las precauciones adecuadas contra cualquier carencia de vitaminas y minerales a causa de la restricción del consumo de cereales comunes.
La vitamina B, el ácido fólico, el magnesio, el calcio y el hierro son los principales que hay que vigilar. Especialmente al principio del cambio de dieta, cuando la mucosa intestinal aún está gravemente afectada y es probable que aparezcan síntomas de carencia, puede ser útil utilizar suplementos o infusiones para ayudar a que el equilibrio de nutrientes vuelva a su cauce.
Una vez que el cambio en la dieta haya disminuido y hecho desaparecer los procesos inflamatorios en el intestino por completo, por lo general, es fácil garantizar un aporte suficiente de vitaminas y nutrientes mediante una dieta equilibrada.
Esto es especialmente importante en el caso del magnesio, ya que está menos presente en los productos de cereales alternativos que en los cereales que contienen gluten. Si los afectados se sienten cansados, agotados, irritables y sufren espasmos musculares incontrolados (incluso en los párpados) y calambres, esto puede indicar una carencia de magnesio. Por eso es tan importante reaccionar con rapidez, ya que el magnesio es esencial para muchos procesos metabólicos del organismo.
Entre los alimentos que se pueden considerar bombas de magnesio se encuentran: el amaranto, las semillas de girasol, los frutos secos, las legumbres y el agua mineral. Los productos especialmente enriquecidos con magnesio también pueden ayudar a restablecer el equilibrio de magnesio.
La leche y los productos lácteos de todo tipo garantizan un aporte suficiente de calcio. El tofu también es un buen consejo, al igual que las aguas minerales enriquecidas y verduras como el brócoli y las espinacas. Hablando de verduras: una ingesta suficiente de diversos tipos de frutas y verduras garantiza un cierto nivel de nutrientes, ya que son proveedoras de muchas vitaminas y minerales. También recomendables para mantener los niveles de calcio son una amplia variedad de frutos secos.
La mucosa intestinal, afectada por la enfermedad celiaca, favorece la carencia de hierro. Para reponer las reservas de hierro, hay que incluir en la dieta carne, pescado o marisco 2-3 veces por semana. Para los vegetarianos y veganos: las legumbres, el mijo, las verduras de hoja verde y las semillas también son grandes fuentes de hierro.
La ingesta adicional de vitamina C (que puede encontrarse, por ejemplo, en los cítricos) también favorece la absorción de hierro y otros minerales.
Consejos para una dieta sin gluten
- El gluten, como alérgeno que es, debe aparecer en la etiqueta del envase; a menudo, la etiqueta «sin gluten» o una espiga tachada indican que el producto no contiene gluten.
- Cuando se come fuera de casa, es esencial preguntar por los alérgenos que pueden contener algunos platos y alimentos. Especialmente en los restaurantes, el personal siempre debe poder facilitar información al respecto.
- Cuidado con la contaminación cruzada: dado que incluso las cantidades más pequeñas pueden ser, en algunos casos, motivo de preocupación, es prioritario mantener una limpieza adecuada tanto en los utensilios de cocina y los cubiertos como en las superficies de trabajo. También hay que tener cuidado a la hora de separar los productos sin gluten de los que lo contienen (por ejemplo, no almacenar juntos distintos tipos de pan; no utilizar cuchillos y utensilios de cocina para alimentos con y sin gluten por igual, etc.)
Síntomas
Como los síntomas de la intolerancia y la alergia alimentarias suelen solaparse, es difícil saber cuál de los dos fenómenos se padece. Los siguientes puntos son una primera aproximación para diferenciar entre ambos:
| Alergia alimentaria | Intolerancia alimentaria |
| – Suele aparecer repentinamente | – Suele desarrollarse a lo largo del tiempo |
| – Los desencadenantes pueden ser pequeñas porciones | – Los desencadenantes suelen ser grandes cantidades |
| – Se produce cada vez que se consume el alimento | – Sólo se produce con el consumo frecuente |
| – Puede ser mortal | – No es mortal |
Síntomas comunes: náuseas, dolor de estómago, diarrea, vómitos
Síntomas de una alergia: picor en la piel, urticaria, erupción cutánea, hinchazón, dificultades respiratorias como dificultad para respirar o tos, dolor torácico o síntomas potencialmente mortales como una bajada repentina de la tensión arterial o dificultad para tragar o respirar.
Síntomas de intolerancia: flatulencia, hinchazón, ardor de estómago, dolores de cabeza, irritabilidad o nerviosismo.
Los síntomas enumerados son sólo posibles síntomas y también pueden solaparse.
Puedes encontrar más información sobre estas diferencias en el artículo Alergia e intolerancia: ¿cuál es la diferencia?
Cómo detectar una intolerancia
La única forma eficaz de averiguar qué alimentos causan una intolerancia es llevar un diario de alimentos con los síntomas correspondientes, acompañado de una dieta.
Tras la dieta, que dura varias semanas, los alimentos consumidos anteriormente se reintroducen gradualmente a intervalos de unos pocos días.
Un diario alimentario detallado junto con los síntomas ayuda a delimitar y, en última instancia, identificar el alimento o alimentos intolerables. De cualquier forma, siempre se debe consultar a un nutricionista.
Este método funciona igual de bien a la inversa: eliminar gradualmente ciertos alimentos y ver cuándo desaparecen los síntomas. A continuación, se realiza una comprobación cruzada y se reintroducen el alimento o alimentos sospechosos.
Una vez acotada la sospecha, las pruebas de aliento, los análisis de sangre y otras pruebas aportan certeza sobre la intolerancia concreta.
Dieta sin gluten
Crea un plan nutricional solo para ti
Crea un plan dietético adaptado a tu intolerancia en sólo unos minutos. A partir de la información proporcionada, sólo se elaborarán recetas con alimentos tolerables. Además, los expertos en nutrición están siempre a tu disposición para ayudarte a controlar tu intolerancia.
Dieta
✓ Un plan nutricional exclusivo para ti
✓ Solo con alimentos tolerables
✓ Teniendo en cuenta tus hábitos alimenticios, presupuesto y tiempo
Entrenamiento
✓ Entrenamiento sin máquinas, para poder entrenar donde y cuando quieras
✓ Con una práctica lista de la compra
✓ Y los mejores consejos nutricionales