FODMAP: una dieta para llegar a la raíz de las intolerancias
Una selección de alimentos bajos en FODMAP
Las enfermedades intestinales y las intolerancias alimentarias son un problema cada vez más frecuente en nuestra sociedad. Y la tendencia va en aumento.
Cuando nada parece funcionar y los enfoques terapéuticos convencionales no conducen al éxito deseado, la frustración suele ser enorme. En este caso, una dieta adecuada puede ser la mejor solución.
La dieta FODMAP comenzó en 2010 a raíz de los resultados de una investigación llevada a cabo en la Universidad de Monash, en Melbourne. Actualmente, es cada vez más conocida en Europa. A nosotros nos ha convencido, ¡así que queremos aprovechar esta oportunidad para presentártela con más detalle!
Dieta FODMAP: seis letras con resultados increíbles
La dieta FODMAP, originaria de Australia, está ganando popularidad en nuestra parte del mundo, haciéndole frente con éxito a muchas dolencias gastrointestinales. Las experiencias con la dieta FODMAP se describen como sistemáticamente positivas, siempre y cuando se realicen correctamente. ¡Echémosle un vistazo más de cerca a estas misteriosas seis letras!
Significado de las siglas
FODMAP no es un código secreto, sino la abreviatura (en inglés) de: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
Este trabalenguas forma parte de nuestro día a día, con su presencia en una gran variedad de alimentos, como compuestos de hidratos de carbono de cadena corta (fructosa, fructano, lactosa, galactosa) y sustitutos del azúcar como el xilitol, el sorbitol y el maltitol.
Orígenes de la dieta
Peter Gibson y Susan Shepherd son los creadores del enfoque de la dieta FODMAP. En 2010, llevaron a cabo estudios en la Universidad Monash de Melbourne, que les ayudaron a demostrar que una dieta baja en FODMAP reduce significativamente los síntomas en pacientes con síndrome del intestino irritable[1]
Hoy en día, la dieta FODMAP no solo se utiliza con éxito para trastornos intestinales, sino también para intolerancias alimentarias o síntomas poco claros en el tracto gastrointestinal sin diagnóstico.
FODMAP: una carga para el intestino
Los descubrimientos científicos confirman los síntomas clásicos (flatulencia, dolor abdominal, diarrea) causados por una ingesta excesiva de FODMAPs.
Esto es fácil de explicar: en general, los FODMAP se consideran difíciles de digerir. A menudo no se descomponen o se descomponen insuficientemente en el intestino delgado y pasan al intestino grueso sin digerir. Allí tienden a aglutinar mucha agua o a fermentar, dando lugar a desagradables efectos secundarios.
De esta forma, resulta obvio que una dieta consciente con respecto a los FODMAP puede ayudar a reducir los síntomas.
La dieta FODMAP en la práctica
Qué se debe tener en cuenta
Es mejor no empezar la dieta FODMAP sin antes someterse a una revisión médica de enfermedades graves, intolerancias y alergias. También es aconsejable familiarizarse a fondo con el tema de los FODMAP antes de empezar. La ayuda de un nutricionista puede ser útil en este caso.
No se recomienda empezar la dieta FODMAP en situaciones de estrés o tensión, ya que el cambio de dieta requiere tiempo y descanso. También hay que tener cuidado si se padece una intolerancia a la histamina, se está embarazada o en periodo de lactancia. Asimismo, el cambio de dieta debe estar siempre supervisado por un profesional.
El enfoque
La dieta FODMAP se basa en tres fases:
- Fase 1: Dieta baja en FODMAP durante dos a ocho semanas
- Fase 2: Introducción y prueba de alimentos ricos en FODMAP
- Fase 3: Dieta a largo plazo
Definitivamente, se recomiendan dos cosas: un conocimiento exhaustivo de los alimentos ricos y pobres en FODMAP y un diario de alimentos. Este último te ayudará a registrar los detalles más concretos de tus cambios dietéticos para que pueda hacer comparaciones.
Cambiar la dieta según el principio FODMAP
Fase 1: Dieta baja en FODMAP
Una vez que se han adquirido conocimientos suficientes sobre los alimentos ricos en FODMAP, éstos se omiten estrictamente durante un cierto periodo de tiempo. Por lo general, se recomienda un periodo de 2-8 semanas.
Muchas guías sobre el tema citan una media de 6-8 semanas como ideal, ya que no sólo se produce una clara mejoría de los síntomas, sino que la zona intestinal también se regenera notablemente, lo que resulta útil para la segunda fase de la dieta.
Si sus síntomas disminuyen notablemente en esta primera fase, puede asumir que una dieta sensible a los FODMAP puede proporcionarle alivio a largo plazo. Sin embargo, nunca debe seguir una dieta estrictamente baja en FODMAP durante más de ocho semanas, ya que de lo contrario las deficiencias de nutrientes podrían convertirse en un problema.
Fase 2: Pruebe los alimentos ricos en FODMAP
La segunda fase del enfoque consiste en introducir alimentos ricos en FODMAP para probar qué se tolera bien y en qué medida.
El diario de alimentos participa en esta fase. Esto te permitirá leer las tolerancias concretas meses después y averiguar si se han producido cambios.
Es importante un enfoque sistemático en esta segunda fase. Se recomienda comer un alimento o grupo de alimentos ricos en FODMAP específicos en cantidades crecientes durante 3-4 días para determinar su tolerancia.
En cuanto se experimente algún tipo de intolerancia, debe anotarse inmediatamente en el diario de alimentos.
Tras una pausa de unos 3 días, se puede probar el siguiente alimento. Sobre las cantidades de FODMAP y los tamaños de ración recomendados (ración pequeña-mediana-grande), internet está lleno de recomendaciones interesantes. Entre ellas, las de la propia Universidad de Monash.
Fase 3: Cambio de dieta a largo plazo
Una vez que hayas probado los alimentos y grupos de productos habituales para ver cómo los toleras, puedes cambiar y armonizar tu dieta a largo plazo. No olvides que la individualidad de cada persona desempeña un papel fundamental. Por ello, debes comprobar de vez en cuando si los límites de tolerancia previamente determinados siguen siendo correctos.
Las infecciones, el estrés, el alcohol o la forma de preparar los alimentos también pueden tener una influencia significativa.
Todos los alimentos de un vistazo
Por último, hemos elaborado una lista con una selección de alimentos ricos y bajos en FODMAP[2] que te presentamos a continuación:
Alto contenido en FODMAP
- Verduras como alcachofas, coliflor, guisantes, judías, lentejas, ajos, cebollas, champiñones, remolacha, espárragos y col rizada
- Frutas como manzanas, albaricoques, plátanos, peras, moras, cerezas, mangos, nectarinas, melocotones, ciruelas y sandías
- Cereales como el cuscús, la espelta, el trigo, la sémola, el centeno y la cebada (en grandes cantidades)
- Productos lácteos como suero de leche, queso fresco, yogur, leche condensada, leche de vaca, nata agria, leche de oveja, leche de cabra, chocolate, helado de leche
- Azúcar/sustitutos del azúcar como jarabe de agave, fructosa, miel, inulina, isomalt, azúcar invertido, manitol, sorbitol, xilitol
- Alcohol como cerveza (más de un vaso), licor, ron, vino
- También: miel, ketchup, cebolla o ajo en polvo, algunas mermeladas y jaleas, conservas de pescado y embutidos
Bajo contenido en FODMAP
- Verduras como la berenjena, la col china, el hinojo, el pepino, la calabaza, el jengibre, las patatas, el maíz, las zanahorias, las espinacas, los tomates y los calabacines
- Frutas como la piña, las clementinas, las fresas, las frambuesas, el kiwi, la fruta de la pasión, la naranja, el limón y las uvas
- Productos de cereales como avena, arroz, maíz, patatas, trigo sarraceno, espelta, mijo, quinoa (generalmente: sin trigo/sin gluten)
- Productos lácteos como mantequilla, muchos tipos de queso (camembert, brie, mozzarella, feta, cheddar, parmesano), productos sin lactosa, soja/tempeh/tofu
- Azúcar/sustitutos del azúcar como glucosa, jarabe de arce, sacarina, estevia, azúcar
- Alcohol como ginebra, vodka o cerveza en pequeñas cantidades (un vaso)
- También la mayoría de hierbas y especias, así como huevos, pescado, aves, cordero, ternera y cerdo
Este vídeo ofrece un buen resumen:
Referencias:
- [1] = Gibson PR, Shepherd SJ: Manejo dietético basado en la evidencia de los síntomas gastrointestinales funcionales: El enfoque FODMAP. En: J Gastroenterol Hepatol (08.2010), recuperado el 12.10.2018
- [2] = Fodmaps.de: Fodmap list (junio 2018), recuperado el 12/10/2018