Intolerancia a la fructosa: azúcares y edulcorantes
Se pueden utilizar distintos productos para endulzar alimentos y bebidas, aunque a menudo se agrupen y etiqueten como «azúcar».
En caso de intolerancia a la fructosa o de malabsorción de la fructosa, es esencial abordar esta cuestión para conocer qué ingredientes son adecuados y cuáles es mejor evitar.
Azúcares y edulcorantes: no todo lo dulce es azúcar
Básicamente, las sustancias que utilizamos en la vida cotidiana para endulzar pueden dividirse en tres grandes grupos:
- Diferentes tipos de azúcar
- Sucedáneos del azúcar/alcoholes del azúcar
- Edulcorantes artificiales/edulcorantes naturales
Veamos con más detalle estos tres ámbitos, especialmente en lo que respecta a la intolerancia a la fructosa.
La siguiente tabla ofrece una visión general de los azúcares, sustitutos del azúcar y edulcorantes que contienen los alimentos y su tolerabilidad:
| Denominación | Tolerancia | Observaciones |
|---|---|---|
| Sirope de agave | ✕ | Se compone principalmente de fructosa y glucosa, con un claro predominio de la fructosa. |
| Sirope de arce | ✕ | Contiene principalmente sacarosa y fructosa |
| Aspartamo | ✓ | Utilizar con moderación y evitar durante la fase de abstinencia |
| Jarabe de espelta | ✓ | Contiene principalmente glucosa y maltosa |
| Fructosa | ✕ | Depende de la tolerancia de cada organismo |
| Glucosa | ✓ | Alta tolerancia también durante la fase de abstinencia |
| Miel | ✕ | Independientemente de la flor |
| Lactosa (azúcar presente naturalmente en la leche) | ✓ | Debe evitarse en caso de intolerancia simultánea a la lactosa |
| Maltitol | ✕ | Difícil de digerir. Provoca notables molestias gastrointestinales. |
| Maltosa (azúcar de malta) / maltodextrina | ✓ | Consiste en moléculas de glucosa |
| Sirope de arroz | ✓ | Uso moderado |
| Sacarina | ✓ | Utilizar con moderación y evitar durante la fase de abstinencia |
| Sacarosa, azúcar de mesa | ✕|✓ | Dependiendo de la tolerancia de cada organismo, no debe evitarse estrictamente |
| Sorbitol | ✕ | Estructura similar a la fructosa |
| Estevia | ✓ | Cuidado al mezclar con sustancias inadecuadas como sorbitol o maltitol |
| Xilitol | ✕|✓ | Dependiendo de la tolerancia de cada organismo, evitar también durante la fase de abstinencia |
| Jarabe de glucosa/jarabe de glucosa-fructosa/jarabe de fructosa-glucosa | ✕|✓ | Tolerable si contiene más glucosa que fructosa o si contiene menos del 5 % de fructosa anhidra |
Azúcares y edulcorantes frente a la intolerancia a la fructosa
La gente suele asociar automáticamente el azúcar con el azúcar común y convencional que utilizamos en casa. Y lo cierto es que esto no es totalmente erróneo. Es lo que llamamos sacarosa, pero, además de este azúcar, existen otros tipos: fructosa, glucosa, lactosa y maltosa son los más comunes.
Fructosa
La fructosa es un azúcar simple y debe evitarse/reducirse en la medida de lo posible si se tiene intolerancia a la fructosa.
Esto no es nada fácil, ya que está presente en casi todos los alimentos naturales, aunque en distintos grados. Para tener una visión de conjunto, se recomiendan tablas especiales que muestren el contenido en fructosa de las frutas, verduras y alimentos básicos más comunes. Hemos elaborado una tabla con 100 alimentos.
El límite de tolerancia de la cantidad de fructosa que cada organismo puede consumir sin síntomas en caso de intolerancia varía considerablemente.
Tras una fase estricta de abstinencia, es importante averiguarlo y ajustar la dieta de acuerdo con los resultados.
Glucosa
La glucosa, también conocida como «dextrosa», es ideal para sustituir a la fructosa en casos de malabsorción de fructosa. También es un azúcar simple y suele tolerarse bien, incluso durante la fase de ayuno.
Sin embargo, el hecho de que la glucosa entre muy rápidamente en el torrente sanguíneo y haga que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente puede percibirse como una desventaja. Además, tiende a cristalizarse.
Por ello, se suele utilizar jarabe de glucosa. En Europa, el contenido de glucosa suele rondar el 95 % y el de fructosa el 5 % o menos. Por esta razón, el jarabe es bien tolerado por las personas con intolerancia a la fructosa. Cuidado con los productos procedentes de EE.UU., donde el jarabe de glucosa suele producirse con un porcentaje mucho mayor de fructosa.
Sacarosa
La sacarosa, también conocida como sacarosa o azúcar doméstico/convencional, es un disacárido que se obtiene de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar.
Este término incluye el azúcar de caña, azúcar de caña integral, azúcar granulado, azúcar moreno o azúcar glas. La sacarosa está formada a partes iguales por fructosa y glucosa.
Hay división de opiniones en cuanto a la tolerabilidad de la intolerancia a la fructosa. A veces se afirma que la fructosa que contiene se tolera mejor al estar ligada o que es más fácil de absorber debido a la glucosa. Pero no existen pruebas de ello.
No obstante, la sacarosa (a pesar de contener un 50 % de fructosa) se tolera bastante bien y, por tanto, se utiliza como sustituto de la fructosa.
La intolerancia a la sacarosa se refiere a la intolerancia al azúcar de mesa.
Lactosa
La lactosa, también conocida como el azúcar de la leche, es un disacárido (galactosa/glucosa). Suele ser bien tolerada por las personas con intolerancia a la fructosa y tampoco plantea problemas durante la fase de ayuno.
Sin embargo, se debe tener cuidado si también se padece intolerancia a la lactosa. En este caso, la lactosa debe, por supuesto, evitarse o restringirse de forma estricta.
Maltosa
La maltosa (o azúcar de malta) es bien tolerada por las personas con intolerancia a la fructosa. Es un disacárido y está formado por dos moléculas de glucosa.
Azúcares sustitutos en caso de intolerancia a la fructosa
Los sustitutos suelen ser alcoholes de azúcar, que se utilizan a menudo en la industria alimentaria para sustituir al azúcar industrial. Se utilizan sobre todo en productos para diabéticos y light, y también se venden sin receta como alternativa supuestamente saludable al azúcar normal. Pero hay algo que es fundamental tener en cuenta: a largo plazo, también dañan el intestino.
Desde la parte positiva, podemos comentar que presentan una cantidad mucho menor de calorías y ningún o casi ningún aumento de los niveles de insulina.
El sorbitol y el xilitol son los alcoholes de azúcar más conocidos utilizados para endulzar. Pero también hay que mencionar el maltitol.
Sorbitol
La estructura del sorbitol es similar a la de la fructosa, por lo que no es tolerado por las personas con malabsorción de fructosa.
En la industria, se utiliza cada vez más en productos light y dentífricos y tiene el número e 420. El sorbitol también se encuentra de forma natural, por ejemplo, en cerezas y ciruelas presenta altas concentraciones.
Los problemas en el tracto gastrointestinal tras consumir determinados alimentos también pueden deberse a una intolerancia al sorbitol.
Xilitol
El xilitol, a menudo etiquetado como e 967 en las listas de ingredientes, se encuentra en productos elaborados industrialmente, así como en algunos tipos de frutas y verduras.
De hecho, el xilitol puede tolerarse bastante bien en las formas leves de intolerancia a la fructosa o en la forma hereditaria.
Sin embargo, esto sólo debe plantearse tras un periodo de abstinencia. Además, se debe mantener la precaución, incluso en personas sin intolerancias, debido a su efecto laxante, sobre todo si no se utiliza con moderación.
Maltitol
El maltitol, que se oculta tras el número e 965 , también es un alcohol de azúcar. Es relativamente difícil de digerir y provoca molestias gastrointestinales en grandes cantidades. Por tanto, es poco adecuado para las personas con intolerancias.
Edulcorantes artificiales y edulcorantes naturales
La lista de edulcorantes tanto naturales como industriales es bastante amplia: la sacarina, el aspartamo, la estevia, diversos jarabes (por ejemplo, de arroz, de agave o de arce) y la miel son los edulcorantes más comunes que encontramos en la vida cotidiana.
Sacarina y aspartamo
La sacarina, conocida con el número e 954, es el edulcorante sintético más antiguo. El aspartamo también es un edulcorante que se produce en laboratorio y aparece en las listas de ingredientes con el número E 951.
Aunque ambos son bien tolerados por las personas con intolerancia a la fructosa y malabsorción de la misma, los expertos suelen advertir contra el consumo excesivo de estos edulcorantes.
En caso de intolerancia a la fructosa, es aconsejable evitar la sacarina y el aspartamo durante la fase de abstinencia. Incluso después, deben utilizarse con moderación en el mejor de los casos.
Estevia
La estevia es un edulcorante natural que se produce a partir de una planta y que sólo recientemente ha sido autorizado para el mercado alimentario en nuestra parte del mundo. Como tiene un regusto amargo, suele mezclarse con otros productos.
Las personas con intolerancia a la fructosa deben prestar especial atención a si se mezcla con una sustancia inadecuada (por ejemplo, sorbitol o maltitol). Por lo demás, la estevia se tolera bien.
Jarabe y miel
Hay tipos de jarabe que son muy adecuados para las personas con intolerancia a la fructosa, incluso durante la fase de abstinencia. Entre ellos se encuentran el jarabe de espelta (glucosa/maltosa), el jarabe de arroz (glucosa/maltosa) o el jarabe de glucosa.
Se recomienda precaución con el agave y el jarabe de arce, puesto que se toleran tan mal como la miel.