Dieta baja en fructosa: los mejores consejos
En este artículo, te damos más detalles sobre cómo llevar a cabo la mejor dieta baja en fructosa.
En la forma común de intolerancia a la fructosa, el transportador GLUT-5 funciona de forma inadecuada. Como resultado, altas dosis de fructosa llegan a regiones más profundas del intestino sin digerir. Allí son descompuestas por bacterias, lo que provoca síntomas típicos en el tracto gastrointestinal (dolor abdominal, flatulencia, calambres, náuseas, vómitos o diarrea).
Alimentos poco tolerables en caso de malabsorción de la fructosa
Esta tabla enumera algunos de los tipos de frutas y verduras que se aconseja evitar. La tolerancia depende de cada organismo, así como de la cantidad y el método de preparación de cada alimento. Puedes ver una tabla más amplia haciendo clic aquí.
| Frutas a evitar | Verduras a evitar |
| Manzana | Tomates |
| Pera | Berenjenas |
| Cerezas | Ajo |
| Ciruelas | Puerro |
| Membrillo | Cebollas |
| Dátiles | Colirrábano |
| Higos | Pimiento |
| Melón | Maíz |
| Uvas | Lentejas |
| Pasas | Col (flatulenta) |
Casi todos los tipos de fruta contienen fructosa, algunas más y otras menos. Las manzanas, las peras, las cerezas y las ciruelas son especialmente ricas en fructosa.
También hay que tener cuidado con los zumos de frutas, los refrescos, la mermelada y las frutas deshidratadas.
Los dulces como el chocolate, las golosinas y los helados, así como los frutos secos y la miel tienen un alto contenido en fructosa, por lo que deben evitarse. Algunas bebidas alcohólicas, como el aguardiente de frutas, los licores, los cócteles, los vinos de cosecha tardía o la cerveza, también contienen altos niveles de fructosa.
También se recomienda precaución con los platos precocinados y las salsas (por ejemplo, el ketchup). Comprueba siempre la lista de ingredientes.
Las verduras suelen contener poca fructosa, pero hay algunos tipos que, dependiendo de la gravedad de la intolerancia, pueden provocar síntomas, como la col, los guisantes o las berenjenas.
Pruebas y tratamiento de la intolerancia a la fructosa
Una prueba especial, la prueba de aliento H2 (prueba de hidrógeno en el aliento), proporciona información sobre si realmente existe una intolerancia a la fructosa.
En cuanto a la cuestión de si la malabsorción de la fructosa puede curarse, incluso los expertos discrepan. Se ha demostrado, sin lugar a dudas, que el tracto gastrointestinal afectado puede regenerarse bien mediante una fase de abstinencia en la que el organismo recibe la menor cantidad posible de fructosa.
Después, se determina gradualmente la cantidad de fructosa que se puede tolerar y se modifica la dieta a largo plazo. De este modo, los síntomas pueden controlarse bien y, por lo general, se tolera sin problemas una determinada cantidad de fructosa.
Intolerancia a la fructosa: fase de abstinencia y cambios en la dieta
El tratamiento de la malabsorción de fructosa se basa básicamente en un cambio de dieta. Un proceso que se prolonga durante varios meses. Este proceso puede dividirse en tres fases:
- Fase de espera
- Fase de prueba
- Terapia a largo plazo
Se recomienda encarecidamente el acompañamiento terapéutico durante este periodo, ya que se requiere una gran pericia para garantizar el buen desarrollo del proceso.
La fructosa se elimina radicalmente durante la fase de ayuno, que idealmente dura de dos a cuatro semanas. Esto permite que el intestino se regenere y, como resultado, la fructosa también se tolera mejor durante la fase de prueba.
La fase de prueba puede durar hasta cinco meses. Durante este tiempo, la fructosa se introduce gradualmente para determinar el límite de tolerancia personal y poder adaptar y cambiar la dieta de forma permanente (terapia a largo plazo).
La cantidad de fructosa que se puede tolerar varía de una persona a otra y también varía con el tiempo. La tolerancia también depende a menudo de la combinación de determinados alimentos y de la forma en que se preparan.
La siguiente tabla ofrece una visión general de los azúcares, sustitutos del azúcar y edulcorantes que contienen los alimentos y su tolerabilidad:
| Denominación | Tolerancia | Observaciones |
|---|---|---|
| Sirope de agave | ✕ | Se compone principalmente de fructosa y glucosa, con un claro predominio de la fructosa. |
| Sirope de arce | ✕ | Contiene principalmente sacarosa y fructosa |
| Aspartamo | ✓ | Utilizar con moderación y evitar durante la fase de abstinencia |
| Jarabe de espelta | ✓ | Contiene principalmente glucosa y maltosa |
| Fructosa | ✕ | Depende de la tolerancia de cada organismo |
| Glucosa | ✓ | Alta tolerancia también durante la fase de abstinencia |
| Miel | ✕ | Independientemente de la flor |
| Lactosa (azúcar presente naturalmente en la leche) | ✓ | Debe evitarse en caso de intolerancia simultánea a la lactosa |
| Maltitol | ✕ | Difícil de digerir. Provoca notables molestias gastrointestinales. |
| Maltosa (azúcar de malta) / maltodextrina | ✓ | Consiste en moléculas de glucosa |
| Sirope de arroz | ✓ | Uso moderado |
| Sacarina | ✓ | Utilizar con moderación y evitar durante la fase de abstinencia |
| Sacarosa, azúcar de mesa | ✕|✓ | Dependiendo de la tolerancia de cada organismo, no debe evitarse estrictamente |
| Sorbitol | ✕ | Estructura similar a la fructosa |
| Estevia | ✓ | Cuidado al mezclar con sustancias inadecuadas como sorbitol o maltitol |
| Xilitol | ✕|✓ | Dependiendo de la tolerancia de cada organismo, evitar también durante la fase de abstinencia |
| Jarabe de glucosa/jarabe de glucosa-fructosa/jarabe de fructosa-glucosa | ✕|✓ | Tolerable si contiene más glucosa que fructosa o si contiene menos del 5 % de fructosa anhidra |
Alimentación sana a pesar de la intolerancia a la fructosa
Una intolerancia a la fructosa no tiene por qué significar renunciar a una alimentación sana. Al contrario, la intolerancia a la fructosa no es sinónimo de abstinencia de por vida.
Tras un periodo de abstinencia y pruebas, suele conocerse la cantidad de fructosa tolerada por el propio organismo y la dieta puede ser equilibrada y rica en vitaminas.
Evitar completamente la fructosa sería incluso contraproducente, ya que el cuerpo no podría crear ninguna tolerancia de esta forma. Con el tiempo, reaccionaría incluso a pequeñas cantidades de fructosa con síntomas graves.
Dieta baja en fructosa: vitaminas y minerales
Para empezar, una buena noticia: tras la fase de ayuno, el intestino suele regenerarse hasta tal punto que los minerales y las vitaminas pueden absorberse sin problemas
No obstante, las personas con intolerancia a la fructosa deberían hacerse controlar regularmente los valores sanguíneos para aclarar el aporte de vitamina A, vitamina C, ácido fólico, magnesio o zinc, aunque no todos los valores pueden comprobarse de forma concluyente mediante un hemograma. Como en general hay menos fruta en la dieta y algunas verduras no se toleran bien, pueden aparecer síntomas de carencia.
Por ello, es muy importante consumir regularmente (al menos tres veces por semana) frutas y verduras de fácil digestión.
Con una dieta variada y sana, no hay que preocuparse por los síntomas de carencia, ni siquiera en caso de malabsorción de fructosa.
Dieta baja en fructosa: los límites de cada organismo
La cantidad de fructosa que tolera el organismo varía de una persona a otra y está sujeta a fluctuaciones (por ejemplo, debido a cambios hormonales, enfermedades, estrés, etc.). En este sentido, es aconsejable variar y controlar constantemente los límites personales.
En principio, a pesar de padecer intolerancia a la fructosa, puede elegir entre una amplia gama de alimentos, en función de lo que pueda tolerar:
- Patatas/arroz
- Productos a base de cereales (por favor, pruebe cuidadosamente con los integrales)
- Productos lácteos puros y huevos
- Muchos tipos de verduras de hoja verde (canónigos, escarola, lechuga, …)
- Verduras como las espinacas, el apio, las acelgas, el aguacate, la calabaza, el brécol, el calabacín, los espárragos, el hinojo o la remolacha
- Frutas como plátanos, mandarinas, limones, limas, coco, papaya o albaricoques (vaya probando)
- Pescado y carne (precaución: no productos precocinados)
- Frutos secos en pequeñas cantidades
- Aceites
- Vinagre de hierbas o vinagre de sidra de manzana en pequeñas dosis (evite el vinagre balsámico)
Dieta baja en fructosa: consejos y trucos para el día a día
Una dieta equilibrada y saludable con intolerancia a la fructosa puede funcionar aún mejor en la vida cotidiana con algunos trucos:
- Consumir porciones más pequeñas de fructosa a lo largo del día
- Comer fruta junto con productos lácteos, por ejemplo, en yogur natural
- La dextrosa puede mejorar la absorción de la fructosa (¡sin abusar!)
- El ejercicio regular y la ingesta abundante de líquidos garantizan un intestino sano