Dieta sin lactosa: los mejores consejos

La intolerancia a la lactosa puede ser todo un problema para los afectados: tras la ingesta de lactosa, suelen aparecer síntomas desagradables que suelen estar relacionados con el tracto gastrointestinal, por lo que el dolor abdominal, los calambres, la diarrea, las náuseas o los vómitos resultan muy familiares para quienes padecen intolerancia a la lactosa.

Pero hay una buena noticia: muchos afectados pueden tolerar cierta cantidad de lactosa sin problemas. Por eso, una vez hecho el diagnóstico, es importante determinar este límite de tolerancia personal y ajustar la dieta en consecuencia. En ese momento, suelen surgir muchas preguntas sobre la dieta adecuada, así como la incertidumbre sobre si cabe esperar deficiencias nutricionales como resultado de la reducción de los productos lácteos.

El siguiente artículo plantea algunos interrogantes sobre este tema.

Intolerancia a la lactosa: por qué algunas personas no la toleran

Normalmente, en la mucosa del intestino delgado se encuentra una enzima específica y en grandes cantidades: la lactasa. Esta enzima se encarga de descomponer la lactosa en sus dos componentes: glucosa y galactosa.

En el caso de la intolerancia a la lactosa, el organismo no produce suficiente lactasa. Por lo tanto, la lactosa llega a partes más profundas del intestino sin digerir, donde tiene que descomponerse.

Aquí suelen intervenir las bacterias. Estos procesos provocan los síntomas típicos del tracto gastrointestinal, aunque también pueden aparecer síntomas inespecíficos, como cansancio o mareos.

Intolerancia a la lactosa: de la sospecha al diagnóstico

Una relación clara entre el consumo de determinados alimentos y la aparición de síntomas desagradables suele dar lugar a una sospecha inicial de intolerancia a la lactosa. En ese caso, es aconsejable llevar un diario de síntomas para poder utilizarlo durante la entrevista con el médico sobre la historia clínica.

Si se sospecha de una posible intolerancia a la lactosa, existen pruebas que pueden aclararlo rápidamente. La herramienta de diagnóstico más utilizada actualmente para confirmar la intolerancia es la prueba de aliento H2.

En cuanto el diagnóstico es claro, la atención se centra en la forma básica de terapia: restringir los alimentos que contienen lactosa o adaptar la dieta a los límites de tolerancia individuales.

Averiguar estos límites, desarrollar una sensibilidad para el contenido de lactosa de determinados alimentos y ser capaz de reconocer los obstáculos en la vida cotidiana (la lactosa puede estar muy escondida) son los pasos más importantes en este sentido. Así, la inseguridad con respecto a cómo llevar una dieta sana y equilibrada es bastante frecuente al principio.

Intolerancia a la lactosa: periodo de gracia, límites de tolerancia y plan de alimentación

Para tener la intolerancia a la lactosa bien controlada desde el punto de vista nutricional son necesarios varios pasos. Sobre todo al principio, es aconsejable contar con un profesional (por ejemplo, un nutricionista) que te ayude a encontrar la forma adecuada de tratar la afección.

Está indicado un enfoque muy específico: tras el diagnóstico, se requiere una fase estricta de abstinencia en la que se eviten por completo los alimentos que contengan lactosa. De este modo, el intestino recupera cierta estabilidad.

Sobre esta base, se puede determinar el límite de tolerancia individual de la cantidad de lactosa que se puede tolerar.

Intolerancia a la lactosa: abstinencia y determinación de la tolerancia individual

Inmediatamente después del diagnóstico, debe observarse un estricto periodo de abstinencia. Durante este periodo, que debe durar unas 2-4 semanas, es absolutamente necesario abstenerse de consumir cualquier tipo de lactosa. Esto es necesario, por un lado, para aliviar la zona intestinal gravemente afectada y, por otro, para determinar los límites de tolerancia con la mayor precisión posible.

una dieta sin lactosa no es tan fácil: la lactosa no solo se encuentra en productos lácteos, productos de panadería o dulces, sino que también está oculta en alimentos que generalmente no se asocian con la lactosa (como los productos precocinados o los embutidos).

Hacerse una idea general de qué alimentos contienen lactosa, en qué casos hay que tener especial precaución y cuándo se puede consumir sin dudarlo es un paso importante antes de iniciar la fase de abstinencia.

Por eso, es encesario contar con el apoyo de un profesional.

Intolerancia a la lactosa: ¿Qué alimentos son tabú?

Especialmente durante la fase de abstinencia, es esencial mantener la ingesta de lactosa al nivel más bajo posible. Además de los productos lácteos tradicionales, durante las semanas de abstinencia a la lactosa deben eliminarse de la dieta toda una serie de alimentos.

También se recomienda precaución al principio con los aparentemente tentadores productos sin lactosa.

Debido a su bajo contenido residual de lactosa, incluso éstos deben evitarse durante la fase de restricción. También es necesario mirar atentamente las listas de ingredientes de diversos productos enlatados, instantáneos y precocinados, ya que a menudo es posible encontrar lactosa oculta.

Alimentos que contienen lactosa:

Leche (y no sólo la de vaca, sino también la de otros mamíferos), queso, suero, leche condensada
Cacao líquido
Todos los dulces, postres y bollería preparados con leche (yogur, pudin, pasteles, bollos de leche, etc.)
Dulces como el chocolate o las galletas
Cremas de verduras, albóndigas preparadas, croquetas y otros platos preparados
Algunos tipos de margarina, chocolate o turrón; también muchas salsa o embutidos para untar
Alimentos enlatados (incluidos los que contienen embutido) o productos instantáneos (puré de patatas, sopas de sobre, salsas, etc.)
Productos de charcutería
Helados
Edulcorantes

Alimentos sin lactosa:

Carne y pescado (natural, no en productos precocinados)
Embutidos naturales (cuidado con los embutidos envasados)
Huevo
Patatas, arroz, polenta
Cereales (trigo, mijo, espelta, centeno, cebada, avena…)
Pasta
Biscotes
Pan y bollería sin lactosa: pero siempre hay que preguntar; algunas variedades están refinadas con mantequilla o yogur, por ejemplo
Verduras/frutas en su forma original y zumos de verduras/frutas puras
Miel, azúcar, mermelada
Aceites vegetales, vinagre
Productos de soja (también como yogur, pudin, etc.)
Café, té, agua mineral
La margarina no suele contener lactosa (aunque es necesario asegurarse)

Dieta sin lactosa: ¿qué pasa con los nutrientes?

Inmediatamente después de recibir el diagnóstico de intolerancia a la lactosa, muchos afectados se preguntan cómo pueden llevar una dieta sana y equilibrada sin productos que contengan lactosa. Las dudas sobre las deficiencias nutricionales son muy frecuentes.

Hay que decir que, en general, una dieta variada puede ayudar a minimizar estos problemas.

Las personas que consumen menos leche y productos lácteos deben prestar atención al calcio, la vitamina D y la vitamina B, ya que en estos casos pueden darse niveles bajos o incluso síntomas de carencia. Una buena alternativa son los productos de soja enriquecidos con calcio. El brócoli, las espinacas, la col, los cereales germinados, la fruta y el kiwi también aportan una ración extra de calcio y vitaminas. El agua mineral (con calcio) también puede tener un efecto equilibrante.

La carencia de vitamina D también suele darse con frecuencia en, sobre todo en los meses más oscuros del año. La existencia de esta carencia puede descubrirse con un análisis de sangre y contrarrestarse fácilmente con medicamentos especiales.

Dieta para la intolerancia a la lactosa: límites de tolerancia y productos alternativos

Tras la fase de abstinencia, el segundo paso consiste en introducir lentamente alimentos que contengan lactosa para averiguar cuánta lactosa puede tolerar el individuo. En principio, casi todos los afectados toleran bien una pequeña cantidad de lactosa.

Una media de unos 8 gramos de lactosa al día no supone un problema para muchas personas con intolerancia a la lactosa. (En comparación: nosotros consumimos una media de unos 25-30 gramos de lactosa al día, siempre que no tengamos intolerancia)

Por supuesto, es importante saber qué productos son auténticas bombas de lactosa y cuáles contienen menos lactosa.

Alimentos como la leche pura, el yogur, el suero de leche, pero también el helado o el pudin tienen un alto contenido en lactosa, mientras que la mantequilla o el requesón se toleran mejor, al igual que los quesos de larga maduración.

También se pueden encontrar en el mercado sustitutos de la leche. Se trata de alimentos a base de soja, coco o avena. Actualmente existe una amplia gama de productos a base de soja (leche, yogur, pudding, nata, etc.).

Una forma buena y popular de diversificar la dieta a pesar de la intolerancia a la lactosa es elegir productos sin lactosa. Se pueden encontrar en una amplia selección en todos los supermercados normales.

El mecanismo de acción es sencillo: la lactosa ya se ha descompuesto en sus dos componentes (galactosa y glucosa) y sólo está presente en un nivel inferior al 0,1 %. Leche, cuajada, nata, mantequilla, queso, yogur, pudin: ¡la gama de productos sin lactosa es impresionante!

Intolerancia a la lactosa y nutrición en la vida cotidiana: consejos y trucos útiles

Algunos pequeños consejos y trucos pueden ser útiles para afrontar la vida cotidiana a pesar de la intolerancia a la lactosa:

Es aconsejable que la ingesta de lactosa se racione a lo largo del día, ya que así se tolera mucho mejor.
Recuerda: ¡la maduración reduce el contenido de lactosa! Lo que se aplica al queso (los quesos duros de larga maduración contienen menos lactosa) también se aplica al yogur, el kéfir y similares: cuanto más se acerque la fecha de consumo preferente (o incluso se supere), ¡mejor para tu tolerancia!
¡Cuidado con la lactosa oculta! Estudia siempre atentamente la lista de ingredientes, ya que la lactosa se encuentra a menudo en productos precocinados o instantáneos. Incluso los medicamentos no están necesariamente exentos de lactosa