Intolerancia a la lactosa: productos sin lactosa y alternativas

Si padeces una intolerancia a la lactosa, es posible que tengas que evitar muchos de los alimentos que contienen lactosa y la buena noticia es que hoy en día existe una gran variedad de alternativas sin lactosa. A continuación te presentamos algunas de ellas con más detalle.

Lactosa en los alimentos: requisitos legales

Al considerar el contenido de lactosa en los alimentos, es aconsejable tener en cuenta el Reglamento sobre información alimentaria de la UE. Este ha estado en vigor en su forma actual desde diciembre de 2014, con ello, creó normas vinculantes.

Normas según el Reglamento de información alimentaria de la UE

El Reglamento de información alimentaria de la UE define claramente el etiquetado de alérgenos en alimentos de venta libre (incluidas las bebidas). Es lógico que esto también incluya la leche/lactosa.

Todos los ingredientes que puedan provocar alergias o intolerancias alimentarias deben estar claramente etiquetados.

Etiquetado «verbal»

El etiquetado escrito no siempre es posible o útil. Suele ser el caso cuando los alimentos se venden sin envasar (por ejemplo: panaderías, carnicerías, heladerías, quioscos, autoservicios…). No obstante, la obligación de facilitar información no se anula, por supuesto, y debe darse verbalmente si se solicita.

El personal debe asegurarse de que haya un aviso claramente visible indicando que se puede solicitar información sobre los alérgenos.e

Reglamento de exención

No es necesario etiquetar el ingrediente alergénico si se indica claramente en el nombre del producto. Leche, batido, ensalada de cangrejo o similares serían ejemplos de nombres de productos de este tipo.

Productos sin lactosa: no totalmente exentos de lactosa

Como ya se ha mencionado, el consumo de productos que contienen lactosa debe restringirse considerablemente en caso de intolerancia a la lactosa. Los límites de cada organismo varían considerablemente. Algunos afectados reaccionan a las cantidades más pequeñas de lactosa con síntomas claros, mientras que otros pueden consumir un poco más de lactosa antes de mostrar síntomas.

Es importante averiguar este límite y es aconsejable evitar la lactosa en la medida de lo posible durante un tiempo para averiguar tu umbral personal de tolerancia.

Una reducción significativa de los productos que contienen lactosa en la dieta es aconsejable para liberarse permanentemente de los síntomas.

Lo complicado es que también hay productos que contienen lactosa, de los que generalmente no se sospecharía (por ejemplo, embutidos o productos precocinados).

Por lo tanto, a la hora de detectar la lactosa oculta, los afectados se benefician considerablemente de la obligación legal de etiquetado.

Por ello, al hacer la compra, es importante fijarse bien en la lista de ingredientes. Si ves términos como lactosa, lactosuero, leche o suero en polvo, debes prestar atención.

Productos sin lactosa como alternativa

Existen alternativas para todos aquellos que no quieren prescindir de los productos lácteos y sus propiedades nutritivas (¡el calcio!) a pesar de tener intolerancia a la lactosa.

La leche y otros productos sin lactosa se pueden encontrar ahora en supermercados y tiendas de comestibles en una gama muy amplia. Incluso las cafeterías y los restaurantes ofrecen muchas opciones sin lactosa.

¿Qué son los productos sin lactosa?

Es importante tener en cuenta que los productos lácteos sin lactosa NO son sustitutos de la leche, sino productos lácteos cuyo contenido en lactosa se ha reducido convenientemente mediante procesos especiales.

Esto significa que las personas intolerantes a la lactosa no tienen que renunciar por completo a los productos lácteos, que sí toleran.

El contenido de lactosa del producto puede reducirse mediante un proceso químico especial. En la mayoría de los casos, se añaden enzimas lactasa para descomponer la lactosa en sus dos componentes: glucosa y galactosa. Todos los demás ingredientes suelen conservarse, al igual que el valor energético.

Hay una ligera diferencia de sabor entre los productos con lactosa y sin lactosa: como la lactosa es menos dulce que la galactosa y la glucosa, los productos sin lactosa saben ligeramente más dulces que los convencionales.

Por qué «sin lactosa» no significa completamente sin lactosa

Ni siquiera los productos sin lactosa están completamente exentos de lactosa. Sin embargo, en general se puede suponer que el concepto «sin lactosa» se asocia, al menos, con un valor de lactosa inferior a 0,1 gramos por 100 gramos o 100 mililitros^[2].

Listado de productos sin lactosa

Leche sin lactosa

El primer pensamiento que suele pasar por la cabeza de la gente cuando reciben un diagnóstico de intolerancia a la lactosa es: ¿y qué le añado ahora a mis cereales?, ¿con qué me tomo el café? Preguntas justificadas para las que, afortunadamente, ahora hay respuestas que nos pueden tranquilizar bastante, porque existe una amplia selección de alternativas sin lactosa.

La alternativa más común es, por supuesto, la leche sin lactosa. Está disponible en su forma completa (leche entera: aprox. 3,8 % de grasa), pero también en una versión reducida en grasa. Para producir leche sin lactosa, la leche de vaca normal se procesa de forma especial para que la lactosa se descomponga previamente en sus dos componentes (glucosa/galactosa).

De este modo, la intolerancia deja de ser previsible. Una gran ventaja de la leche sin lactosa es que todos los ingredientes esenciales de la leche de vaca clásica (calcio, sodio, potasio, vitaminas del grupo B) permanecen inalterados.

Alternativas vegetales a la leche de vaca

Sin embargo, las alternativas vegetales a la leche de vaca clásica también son cada vez más populares y ahora se pueden encontrar en una amplia variedad en los supermercados locales. No es de extrañar, ya que no sólo son populares entre los intolerantes a la lactosa, sino también entre los alérgicos a la leche de vaca clásica o los que se deciden conscientemente por una dieta vegana.

He aquí una selección de las alternativas a la leche de vaca más populares:

• Leche de soja (excelente para cocinar y hornear y también sabe bien en el café)
• Leche de arroz (no es una mala opción para las personas con alergias múltiples, se considera el sustituto de la leche con menos alérgenos)
• Leche de avena (se le atribuyen propiedades para reducir el colesterol)
• Leche de espelta (por su sabor dulce, es especialmente popular para repostería)
• Leche de almendras y anacardos (sabor ligeramente a nuez y alto contenido en fibra)
• Leche de coco (un verdadero comodín para cocinar y hornear, de sabor exótico y rica en magnesio y potasio)

Las marcas más conocidas de alternativas a la leche son: Alpro, Yosoy o Amandín.

Se pueden encontrar en supermercados, mercados ecológicos o herboristerías. Por supuesto, no encontrarás la palabra «leche» en estos productos. Suelen llevar la etiqueta «bebida», ya que sólo la leche animal puede llamarse «leche».

Es importante tener en cuenta que las alternativas lácteas de origen vegetal también deben proporcionar un aporte suficiente de calcio, potasio y magnesio. Sin embargo, estos minerales se añaden incluso a algunos productos.

Por cierto: con los ingredientes adecuados, muchas alternativas a la leche de vaca también pueden elaborarse fácilmente en casa.

Dulce, pero sin lactosa: chocolate, caramelos, helado o tarta

Puede ser loable renunciar a los dulces por una intolerancia a la lactosa, pero no es necesario. No sólo hay alternativas sin lactosa en todos los sectores (chocolate, dulces, helados y pasteles) que han sido pretratados durante la producción para que ya no contengan lactosa, sino que algunas golosinas son incluso naturalmente sin lactosa.

Es el caso, por ejemplo, del chocolate con alto contenido en cacao (chocolate negro). Los sorbetes tampoco suelen contener lactosa, ya que se elaboran con fruta y agua. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa, puedes elegir chocolate o helado elaborados con alternativas a la leche (por ejemplo, soja).

Muchos tipos de pasteles y galletas están disponibles sin lactosa en los supermercados o puedes crearlos t´umismo sustituyendo la leche de vaca tradicional por leche sin lactosa o alternativas a la leche.

También se pueden utilizar productos sin lactosa o de soja para los platos de pudding y yogur. Y los dulces clásicos, como muchas variedades de caramelos de goma Haribo o dextrosa, suelen ser sin lactosa de todos modos. (Pero recuerda: ¡compruebe la lista de ingredientes!)

Mantequilla y margarina sin lactosa

Si eres intolerante a la lactosa, ¡ten cuidado con la margarina! Aunque este popular alimento está básicamente casi exento de lactosa, la lactosa causante de los síntomas se utiliza a menudo como relleno en la producción de margarina, lo que a menudo hace que el contenido de lactosa de la alternativa a la mantequilla se dispare.

Puede que no te des cuenta, pero como producto lácteo real, la mantequilla clásica contiene relativamente poca lactosa. Si la intolerancia a la lactosa no es muy pronunciada, es muy posible que la mantequilla se tolere bastante bien en pequeña medida (¡eso solo puedes comprobarlo por ti mismo!). Sin embargo, si éste no es el caso, también existen buenas alternativas sin lactosa de fabricantes de marcas populares.

Nata sin lactosa

Mucha gente no se imagina cocinar, hornear, hacer pasteles o tomar café sin nata. Aunque tengas intolerancia a la lactosa, no tienes por qué prescindir de ella. Puede optar por productos sin lactosa, en los que la lactosa se descompone durante la producción mediante la adición de enzimas, o puede elegir productos sustitutivos a base de soja (por ejemplo, la nata para cocinar de soja de Alpro).

Queso sin lactosa

Buenas noticias para todos aquellos que sufren intolerancia a la lactosa: aunque es difícil de creer, muchos quesos son naturalmente bajos en lactosa hasta tal punto que se pueden comer sin peligro. ¿La razón? Un largo periodo de maduración garantiza que la lactosa se descomponga de forma natural.

He aquí una lista de quesos que, por lo general, se pueden comer sin problemas si se tiene intolerancia a la lactosa:

• Roquefort
• Leerdamer
• Gorgonzola
• Edam
• Queso Gouda
• Queso Cheddar
• Queso parmesano

Según el grado de intolerancia, pueden tolerarse con moderación:

• Brie
• Camembert
• Queso feta
• Emmental
• Mozzarella
• Queso fresco
• Queso cottage

En este caso es necesario realizar pruebas, para ver cómo responde cada organismo. En general, las personas intolerantes a la lactosa no toleran el queso procesado.

Medicamentos sin lactosa

En lo que respecta a la intolerancia a la lactosa, a menudo no se tienen en cuenta los medicamentos. Sin embargo, es común que se añada lactosa a una gran variedad de preparados para garantizar la cohesión de los principios activos.

Por ejemplo, algunas mujeres no pueden tolerar la píldora anticonceptiva debido a la lactosa añadida. A menudo merece la pena consultar el prospecto y hablar con un médico o farmacéutico para encontrar alternativas sin lactosa.

Referencias:

• ^[1] = Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura (BMEL): El etiquetado de alérgenos es obligatorio (12.12.2014), recuperado el 11.10.2018
• ^[2] = Lebensmittelklarheit: Etiquetado «sin lactosa» (18.01.2018), recuperado el 11.10.2018